12 週計畫陪跑案例｜《12 週做完一年工作》上班族 Miranda 的律師考試讀書計畫實戰
2026 May 05 🎯12 週計畫.執行力 👩🏻💻 工作 🧠 學習 生產力 自我成長
12 週計畫陪跑案例｜《12 週做完一年工作》上班族 Miranda 的律師考試讀書計畫實戰
📌 一分鐘看懂這篇文章
- 方法來源：《12 週做完一年工作》(The 12 Week Year)的執行系統,由教練實戰拆解
- 學員背景:Miranda,法律工作 10 年以上的朝九晚五上班族,目標考取律師
- 核心問題:制定讀書計畫充滿阻力、衝太快後繼無力、無限輪迴失敗
- 陪跑方法:從 1.5 小時讀書節奏開始,循序漸進到 3 小時,每週四次
- 12 週成果:準時進書房 48 次、高品質讀書 124 小時、每週平均執行率 91 分
- 關鍵心法:出席率比完美更重要、循序漸進、單一目標集中火力
有些人在達成目標的過程中，常卡在「沒有人幫他們判斷什麼時候該調整」，導致衝太快後繼無力而失敗。
「擬訂計畫 → 還是躺平好了 → 重新振作 → 再擬訂計畫。」
這個無限輪迴，學員 Miranda 跑了好多年。
時間管理的書、習慣養成的書，她一本都沒少看。但每次看完，總是「書是書，我是我」。
直到她參加我帶領的 12 週計畫陪跑(方法論來自《12 週做完一年工作》,英文書名 The 12 Week Year)，跑完 12 週後達成 46 次準時進書房、每週執行平均 91 分，她才終於跨過了那個過去無論如何都跨不過去的坎。
在這 12 週裡，我幫她做對了 2 件事：
- 把她抽象的「考律師」目標，拆解成「先建立讀書節奏」的具體行動
- 在她想衝太快、想加量、想求快的時候，幫她踩煞車、控節奏
這篇我想完整分享 Miranda 的 12 週是怎麼跑下來的——她的背景、她的卡點、我怎麼幫她拆解、她實際遇到的挑戰，還有最重要的：你可以從這個案例學到什麼。
Miranda 是一位渴望透過律師身份助人的上班族
從事法律相關工作已超過十年，12 週目標是考取律師。
她渴望運用思考、表達及專業能力來促成和解、化解衝突，從事助人的工作，發揮所長。她也希望擁有自己的事業，提供高度自主的專業服務，讓工作時間更自由，更能自主地安排生活。她希望能透過成為律師，實質地幫助並療癒他人。
但她平時是一位朝九晚五的上班族，只能利用下班後及週末時間來備考。
她卡在哪裡？4 個讓上班族讀書計畫失敗的常見原因
- 進入備考狀態困難：下班後常因為跟同事多聊兩句，或是去買菜、看醫生，時間就流逝了，很難進入讀書狀態。
- 缺乏有效方法：過去讀過許多時間管理與習慣養成的書籍，但往往不得要領。
- 光是制定計劃就充滿阻力：律師考試的範圍大，要讀的書也非常多。她不知道該如何把所有的科目安排進去，光是制定計劃就非常不容易，這個阻力大到常讓她感到卻步與煩惱，不知道該如何進行下一步。
- 計劃執行不力：即使後來硬著頭皮用了一份不完美的讀書計劃開始執行，卻因為起步衝刺得太快，導致後繼無力，最後不了了之，常以失敗告終。
於是她決定來參加我帶領的 12 週計畫陪跑團體班，希望透過《12 週做完一年工作》(The 12 Week Year) 更有系統性的方法來幫助自己準備律師考試。
12 週計畫陪跑怎麼幫她拆解？重點不是「讀完」，是建立讀書節奏
當我聽到 Miranda 能夠準備考試的時間，其實就是下班後的時間。下班後扣掉吃飯、洗澡等日常瑣事，其實所剩無幾，頂多就剩 3 個小時。
而且這 3 個小時，是不糾結於要把那個時段所讀的書全讀通，而是要先建立起下班後的讀書節奏，這才是重點。
所以我們當時抓出一個目標：建立起高品質的 3 小時讀書時間。
我做的第一個關鍵判斷：不是「衝多快」，而是「能不能撐 12 週」
很多人擬讀書計畫時，最常犯的錯就是「第一週就想衝到滿」。
Miranda 一開始也是這樣——她跟我說她想第一週就讀 3 小時。
我明白一開始要直接讀 3 個小時是非常困難的。我問她：「一般正常情況下，妳平時一次能專注的時間是多久?」
她說大約 1 個小時。
我建議她踩煞車：「先從每次 1.5 小時開始，慢慢加上去。」
她聽完有點意外，每次只讀 1.5 小時就想考上考律師，聽起來簡直天方夜譚。但我知道，以她過去計畫總是失敗的模式，如果第一週就衝 3 小時，大概率第三週就會崩。
所以我把 12 週的讀書時間拆解成「漸進式三階段」：
| 週次 | 每週次數 | 每次時長 | 設計原因 |
|---|---|---|---|
| 第 1–2 週 | 4 次 | 1.5 小時 | 建立節奏感、降低啟動門檻 |
| 第 3–4 週 | 4 次 | 2 小時 | 身體開始適應 |
| 第 5–12 週 | 4 次 | 3 小時 | 進入目標讀書量 |
從這個進度圖表你可以看到，第 1 週到第 4 週其實每次的讀書時間就 1.5 小時到 2 個小時，算是大腦認知與專注力都還在可控的範圍內。
從第 5 週到第 12 週，每次讀書時間增加到 3 個小時。但單次 3 個小時是很難 hold 住的，所以實際上在「關鍵行動」的設計上，我安排了：
- 以兩個小時為一個段落。
- 中間去洗澡、放鬆。
- 最後的一個小時讀一些比較輕鬆的教材。
這個漸進式設計的回饋非常好—— Miranda 沒有衝太快導致沒力，反而在第 1 週就開始有了「我做得到」的自信感。
教練觀點：這也是 12 週計畫陪跑跟自己擬計畫最大的差別——自己擬計畫時，我們很容易高估短期能做到的事，低估長期累積的力量。教練的工作，就是幫你看清楚這個落差。
5 個關鍵行動：從儀式感、複習、學習到收尾
我依照她的作息，具體的規劃包含以下 5 個關鍵行動:
- 每週四次，前一晚準備好要讀的資料放在桌上 standby。
- 每週四次，晚上 19:45 到 20:00 之間放下手機，帶水杯進入書房。
- 每週四次，前 20 分鐘複習上次的學習內容。
- 每週四次，進行 1.5 小時的高品質讀書時間。
- 每週四次，21:30 到 22:00 之間出發去洗澡，進入身心休息的狀態。
從這裡可以看到，前面 2 個關鍵行動是為了建立儀式感，做身心狀態的準備；接著是複習，然後才進入真正的學習時間。
我特別設定了放鬆狀態，不要讀過頭，時間到了就要去洗澡，讓身體休息，因為隔天還要上班。
為什麼是每週 4 次，不是每週 7 次?
這個規劃的設計有一個重點：我只設定每週 4 次，而不是每週 7 次每天都要做到。
這 4 次是依照我對建立生活節奏的理解，以及帶學員的經驗得出的結果，如果要建立一個生活節奏，其實每週 4 次，12 週下來也高達 48 次，有極高機會節奏可以建立起來了。
如果很強硬地要求每週 7 次每天都要做到，這個失敗率會超級無敵高。所以那時我堅持每週 4 次就好。如果當週精力好，時間也有餘裕，想要再增加一次變成每週 5 次，那很 OK，就當額外賺到的。
以上是我們在 12 週開跑前的計畫，也就是理想的計畫。接下來要分享的是，她實際在執行 12 週的過程中面臨了哪些挑戰。
12 週實戰：Miranda 真實遇到的挑戰與調整
第一週：執行率 100%,找回久違的踏實感
關鍵行動如期完成，執行率 100%。在第一次的 WAM(問責會議)當中，她分享這次刻意放慢節奏，讓她感受到久違的愉悅與踏實感。
前兩週設定每次讀書 1.5 小時，但從第三週開始會增加到每次 2 小時。因此我在第一週就建議她到時可以使用「番茄鐘工作法」，採取專注 50 分鐘、休息 10 分鐘的循環(50/10)，而不是常見的 25/5 分鐘模式。而後我也在陪跑過程中也開了一堂番茄鐘工作法的迷你課程，讓對這個主題感興趣、想學習的陪跑學員們都可以參加，Miranda 也有參加。
她在會議中也提到晚上吃飯後容易想睡覺，大家建議她避免在讀書前攝取高碳水化合物(如便當、澱粉)，改吃原型食物或蛋白質，以增加飽足感並避免血糖波動導致想睡覺。
第二週：執行率 87%,悟出「規律」比「全懂」重要
因為要讀的書很多，Miranda 產生了讀不完的焦慮，甚至在生理期需要休息時仍選擇硬讀。但她說她不後悔這個決定，因為比起休息後要重新開機，她更希望延續第一週跨越靜摩擦力後的能量與節奏。
這一週她也領悟到一件很關鍵的事:計畫的核心在於「規律進行」而非「內容全懂」。
針對讀不懂的部分她開始先做記號跳過，不讓完美主義卡死進度。我們那一週的共識是：先讓讀書節奏建立起來再求品質，保持每天接觸比每次要讀到懂更重要。
第三週：時長拉到 2 小時,執行率 100%
成功導入大番茄鐘(50/10 循環)的節奏,並找到日常紓壓方式(騎車時唱歌)。
由於第四週遇到過年，會有家族聚會，我們在第三週就討論好對策。她採取「早晨優先完工的策略」——趁家人起床或全家出門遊玩前，先完成當天最重要的讀書進度。完成後再進行家庭活動，這樣遊玩時也不會有罪惡感。
第四週：回家過年，仍守住節奏
雖然回家過節，但她成功利用家人睡覺的時間早起讀書，挺過連假的考驗。關鍵行動原本是 4 次讀書，但年假只讀到 3 次，但也夠好了。
她本身不是晨型人，為了克服連假早起阻力，她讓自己早上超慢跑時可以追喜歡的劇。這策略讓她有起床動力,並透過簡單的輕運動喚醒身體，接著進入讀書狀態。
第五週：時長拉到 3 小時，重要的自我認知反轉
Miranda 感冒了，身體需要多休息與睡覺恢復，但學習的節奏其實已經初步建立起來，所以這一週的執行依然有 100 分。
這週同時也有一個很重要的自我認知反轉:
她原以為自己是個對未來沒憧憬、沒有動力的人，但其實只是因為「不會調節休息」。
我們也在這一週把「週計畫」加進來。我看到她的行事曆後，便跟她討論並請她刪掉一些非必要的項目，讓行事曆維持可以「呼吸」的空間。
第六週：發現大腦過度疲勞會「斷片」、自創「做二休一」策略
雖然一開始在規劃時，考慮到進入第三個小時大腦認知會疲乏，所以拆成先讀兩個小時，中間去洗澡放鬆一下，回來再讀一小時比較輕鬆的教材；但實際操作上，她發現大腦讀到第三個小時還是會出現「斷片」，腦袋開始不清楚。
所以改成若當天下班比較累，那晚上讀兩小時，隔天早一點起床讀一小時，讀完再去上班。也主動設計了「做二休一」策略:讀兩天書、休一天，再讀兩天書、休一天，避免連續四天造成的疲勞。
同時她重啟了皮拉提斯運動，用來調節身心狀態。
從這裡可以看到，Miranda 不只是執行分數很高，她還能不斷觀察自己的狀態並拿出來跟我討論，進而找到對應的調整方式。她真的超棒的！
第七、八週：3 小時讀書時間穩定下來
第七週她遇到假日很需要補眠的狀況，但她將讀書時間拆分為兩小時一個段落，隔天早上再讀一小時，覺得這樣調配還蠻舒適的。
這兩週執行力分數也維持在 100%。她感覺比之前幾週更順暢，每次三小時的讀書時間已經很穩定。
教練觀點：當 Miranda 進入連續高分狀態時，我反而提醒她要安排休息。她有一週跟我說「覺得很累」，我立刻請她在週六或週日安排一個「抽離時間塊」——完全不碰書，讓自己真正放鬆。持續高分不代表可以無限加壓，長期作戰需要刻意的留白。
第九週：發現高密度社交對自己的消耗
事情不會一直都這麼順利。第九週時她又開始感到疲累，因為要讀的東西真的很多。
那一週她有跟朋友出去聚會，發現回來後腦袋完全當機，非常累。她意識到高密度的長時間社交對自己的消耗特別大，雖然跟朋友聚會很開心，但一直講話讓她很疲憊。
第十、十一週：4 小時挑戰失敗，3 小時成了舒適圈
Miranda 跟我說：「我想把讀書時間從每次 3 小時拉到 4 小時。」
很多教練可能會直接點頭或直接否定。但我做了第三種選擇——
我說「好，可以試試看」，但我沒有立刻把之後所有的關鍵行動全部改成 4 小時。
她很想嘗試，我就讓她去試。不直接全改的原因是：對一個朝九晚五的上班族來說，下班後要執行 4 小時的計畫負擔其實非常重，失敗率很高。但我也不想直接制止她，因為她有自主想嘗試的動力，這份動力很珍貴！
結果她試了幾天，發現還是 3 小時比較適合。於是我們維持原本的設計。
這次經驗她也發現一件很有趣的事情：當把 4 小時當成一個挑戰時，突然 3 小時就成為舒適圈。雖然讀 3 小時的體感未達非常順暢的滿意度，但想嘗試再 push 自己每晚讀 4 小時會如何，最後完成兩天 4 小時後，再回到只讀 3 小時，剎時覺得 3 小時變得好輕鬆。原來舒適圈只是相對的概念。
教練觀點：很多人以為陪跑教練的工作是「逼學員衝」，但我做的常常是相反的事：在學員想衝太快時踩煞車，在她想加碼時保留試錯空間，在她想硬撐時提醒留白。考試是長期作戰，衝太快只會讓人提早燃燒。我寧可讓 Miranda 用 90 分的節奏跑滿 12 週，也不要她用 100 分跑 6 週就燒完。
第十二週：身體不適下完成最後一哩
第 12 週她身體有點不舒服，不過她還是盡力完成了自己的讀書計畫，原本預計要讀 4 天，她讀了 3 天。
雖然這週身體不舒服，但她很開心自己完成了這一輪的 12 週計畫。
12 週計畫陪跑跑完，Miranda 的成果
這一路上並非完全順暢，中間有各種起伏——過年、聚會社交、睡眠不足、身體不舒服。但跑完 12 週後，她的數據是這樣的：
| 指標 | 預計 | 實際 |
|---|---|---|
| 每週平均執行力分數 | — | 91 分 |
| 準時進書房次數 | 48 次 | 46 次 |
| 高品質讀書時間 | 124 小時 | 119 小時 |
雖然沒有百分之百達到應累計的次數，但這已經是超高水準的表現了！也因為她的平均執行分數超過 80%，獲得了我發出的 2,000 元執行獎勵金。
Miranda 對 12 週計畫陪跑的真實回饋
跑完 12 週計畫,過程不能說是輕輕鬆鬆,但因為每週待完成的進度很明確,只要緊盯著進度,動起來!就能免除很多內耗與焦慮,這反而是一種輕鬆。
教人如何規劃執行、培養習慣的書,沒有少看過,最後往往還是不得要領,書是書,我是我。跟著展展實戰操練過一回,馬上跨過因不想面對而不願盤點有多少書要讀的痛點,也逐漸破解過去不斷在擬訂計畫—還是躺平好了—重新振作—再擬訂計畫,無限輪迴的原因,讓我得以重新修正對自己的認知,再度認識自己。
這 12 週除了完成進度,當中展展還開了番茄鐘工作法的課,還帶了讀書會,如果想學 AI 的相關應用,展展也都樂於分享,我每次都會想,這是可以免費聽的嗎?更不用說每週一次的問責會議,除了檢討當週執行成果,還能獲得組員的鼓勵與建議。
有句話說,一個人可以走得快,但一群人可以走得遠,我一個人時說龜速都算吹噓,大部分時間都在原地踏步,但看看過去 12 週累積的足跡,和組員一起走得又快又遠。
從 Miranda 的案例,你可以學到的 6 件事
1. 出席率比完美更重要
只要你「Show up」，在特定時間出現在書桌前，你就完成了最重要的事。不要糾結於一定要讀懂什麼、一定要讀多少書，重點在於你在特定的時間出現在你的位置上。注意你的出席率，而不是糾結於完美度。
2. 身體健康是基礎
Miranda 這一輪執行得非常好，唯獨執行不順的時候，基本上都是因為身體不舒服。這讓她意識到身體健康的重要性，並且要更重視休息的品質。
3. 提早完成任務以應對干擾
當你預期那一週干擾較多(例如過年或連假)時，提早把進度做完，就可以放心地出去玩。
4. 承諾是玩真的
Miranda 的承諾寫得非常好，很有力量！每週問責會議時，我都會請大家唸一次自己的承諾。她的承諾「下班就回家進行計畫，包含晚餐、運動、讀書，更有效率地規劃時間；晚上不吃太多以保持頭腦清醒；班期間不隨意點開 LINE。不論晴雨或心情好壞，都將 12 週計畫視為最重要的事情，規律進行。」
5. 循序漸進的安排
從 1.5 小時、2 小時到 3 小時，這樣的節奏調整非常重要，而不是一開始就逼自己執行 3 小時這種高難度的挑戰。
6. 單一目標的集中火力
雖然 12 週計畫一次可以設定 1 到 3 個目標，但 Miranda 這次只選了一個目標，就是準備律師考試。這種單一目標的衝刺力道非常強，如果你想嘗試 12 週計畫，也可以考慮只專心衝刺一個目標。
為什麼 Miranda 是跟我一起跑，而不是自己跑？
讀到這裡，你可能會想：「這些方法看起來都不複雜，我自己跑可以嗎？」
老實說，可以。但是大部分人會卡在這兩件事：
1. 看不清楚自己真正的卡點
Miranda 第一次跟我聊時，她說「我每次擬讀書計畫都失敗，要怎麼擬一個真的能執行的計畫？」
如果我照字面回答她，我可能會教她一套更精細的計畫工具。
但我從她的描述裡聽出來：她的問題不是計畫不夠好，而是還沒建立「讀書的節奏」。
所以我們花的力氣不是在「設計一個更完美的計畫」，而是在「先建立每週四次的讀書節奏」。
這個從對話中聽出真正卡點的能力，是教練最核心的價值——你以為的問題，常常不是真的問題。
2. 在關鍵時刻做對的判斷
12 週裡，有很多看起來小、但其實會決定成敗的判斷時刻：
- 第一週要不要衝 3 小時？（我說不要，從 1.5 小時開始）
- 累的時候要不要硬撐？（我說不要，安排一個抽離時間塊）
- 高分時要不要加碼？（我說可以試試，但保留原本設計，讓她自己驗證）
這些判斷，自己一個人跑很難做對。因為當局者迷，你會被「我應該更努力」的焦慮推著走。
陪跑教練不是給你一份更厲害的計畫，而是在你每個關鍵抉擇點，陪你一起判斷。
我能給你的是什麼？
- 把你抽象的目標，拆解成你「真的做得到」的具體行動
- 從對話中聽出你真正的卡點，而不是只回答你問的問題
- 在你想衝太快、想加碼、想求快的時候，幫你踩煞車
- 在你想放棄的時候，幫你看見已經走了多遠
如果你也卡在「擬訂計畫 → 躺平 → 再擬訂計畫」的循環，或許你需要的不是另一本時間管理書，而是有人陪你跑完整整 12 週。
關於《12 週做完一年工作》與 12 週計畫陪跑,常見問題 FAQ
Q1.《12 週做完一年工作》(The 12 Week Year)是什麼?
《12 週做完一年工作》(英文書名 The 12 Week Year) 是一本由 Brian P. Moran 和 Michael Lennington 撰寫的執行系統書籍，核心概念是把年度目標壓縮在 12 週內完成。透過設定 1-3 個目標、拆解每週關鍵行動、搭配每週問責會議，讓執行力大幅提升，避免「年初訂目標、年底沒進展」的無限輪迴。
Q2. 看完《12 週做完一年工作》後該怎麼開始實作?
很多人讀完書最大的卡點是：概念懂了，但實作起來還是不知道怎麼拆解目標、不知道怎麼設定每週關鍵行動。建議先選擇單一目標集中火力，用心智圖的方式把目標拆解成每週可執行的關鍵行動，若是關於生活節奏的建立或習慣養成，可以設定每週 4 次而非每週 7 次，並且找到問責夥伴或加入陪跑團體，大幅提升執行率。
Q3. 12 週計畫陪跑跟自己跑有什麼不同?
陪跑會由教練協助拆解可執行的關鍵行動、提供每週問責會議檢視執行成果、組員互相鼓勵與建議。能避免自己擬計畫時不知道從何下手、衝太快後繼無力的常見問題。像 Miranda 過去自己擬計畫總是失敗，但參加完一輪 12 週計畫陪跑後，每週執行率平均高達 91 分。
Q4. 上班族也能做 12 週計畫嗎?
可以。Miranda 就是朝九晚五的上班族，每天可運用的時間只有下班後 3 小時。透過適合的時間安排、精準的關鍵行動、每週問責檢視成果，3 小時也可以獲得巨大成果。
Q5. 為什麼讀書計畫總是失敗?
常見原因有兩個：一是制定計畫時不知道如何安排，光擬計畫就充滿阻力；二是起步衝刺太快導致後繼無力。解法是設定每週 4 次 (而非 7 次)、循序漸進加大讀書時間、出席率比完美更重要。
Q6. 第一次嘗試 12 週計畫，該設定幾個目標?
可以考慮只選一個目標，集中火力衝刺。雖然 12 週計畫可以設定 1-3 個目標，但 Miranda 這次只選了「準備律師考試」一個目標，反而讓單一目標的衝刺力道非常強。
如果你也卡在「擬訂計畫 → 躺平 → 重新振作 → 再擬訂計畫」的無限輪迴裡，Miranda 的故事或許能給你一些參考。
不是讀更久、不是更努力，而是先建立節奏。
Miranda 接下來做什麼?
律師考試在 8 月，第一輪 12 週結束之後休息了兩週，繼續參加第二梯 12 週計畫陪跑，會於 5 月中開啟第二輪的 12 週做考前最後衝刺!
👉 想了解 12 週計畫陪跑怎麼進行?點此看 12 週計畫陪跑詳細介紹
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